กินยังไงให้ผอม กินน้อยลง? อดข้าวเย็น? หรือว่าต้องกินแต่โปรตีน สูตรตายตัวทั้งหมดอาจจะใช้ไม่ได้ผลในระยะยาวครับ เพราะร่างกายคนเราไม่เหมือนกันแม้แต่คนเดียว บางคนอาจจะสามารถกินแต่โปรตีนได้สบายๆ แต่บางคนตับอาจจะไม่ดีไม่สามารถย่อยสลายโปรตีนได้เท่ากับคนทั่วไป ยังไงก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดีแน่นอน
วิธีหาค่า TDEE กินยังไงให้ผอม
ก่อนอื่นเลยไม่ต้องไปสนใจคำว่า TDEE หรอกครับ ถ้าอยากกินยังไงให้ผอม คิดง่ายๆแค่ว่า เราจะกินให้เยอะกว่า หรือกินให้น้อยกว่าค่านี้ก็พอครับ ถ้าแคลเราไม่เกินค่าที่กำหนดมา ยังไงร่างกายจะค่อยๆนำไขมันส่วนเกินไปใช้ครับ
ส่วนวิธีคำนวนอาจจะยุ่งยากหน่อย แต่ครั้งเดียวจบครับ เอามาบวกๆคูณๆลบๆแปบเดียวก็ได้เรื่องแล้วครับ จากนั้นถ้าอยากกินยังไงให้ผอมก็กินให้น้อยกว่าค่าที่คำนวนได้ต่อวันเท่านั้นเป็นอันจบครับ
TDEE คำนวนยังไง
จะพามาทำความรู้จัก สูตร Mifflin-St Jeor ครับอ่านผิดถูกไม่เป็นไรเอาตัวเลขไปก็พอครับ
- สำหรับผู้ชาย : BMR=(10×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25×ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5×อายุ) + 5
- สำหรับผู้หญิง : BMR=(10×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25×ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5×อายุ) – 161
จะต่างกันแค่ +5 และลบ -161 สำหรับชายและหญิงครับ จากนั้นเอามาคำนวนเลยครับ ยกตัวอย่างง่ายๆ สมมุติว่า คุณเป็นผู้ชาย น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร อายุ 25 ปี จะคำนวนได้ตามด้านล่างครับ
คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor : BMR = (10×70) + (6.25×175) – (5×25) + 5 = 700+1093.75−125+5 = 1,675.75 แคลต่อวันครับ
คำนวนการกินยังไงให้ผอม แบบคนออกกำลังกาย และไม่ออกกำลังกาย
เกือบเสร็จละครับ เหลือแค่อีก 1 ขั้นตอน เอาไปคูณอีกนิดหน่อย ก็จะได้ค่า TDEE มาแล้ว รอบเดียวจบท่องไว้ๆครับ รอบเดียวจบๆ
ต่อมาเราต้องดูว่าเราออกกำลังกายไหมครับ เพราะการอยู่เฉยๆกับการออกกำลังกายใช้พลังงานต่างกัน ถ้าให้กิน 1,600 แคลแล้วไปออกกำลังกายหนักๆมีหวังเป็นลมแน่ๆครับ เลยจำเป็นต้องมีการ x ค่าออกกำลังกายไปด้วยครับ
- Sedentary (นั่งทำงาน เล่นหวยไวหรือไม่ออกกำลังกาย): ให้ x 1.2
- Lightly Active (ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินหรือลุกจากที่นั่งบ้าง): ให้ x 1.375
- Moderately Active (ออกกำลังกายปานกลาง เช่น การออกกำลังกายระดับเบา): ให้ x 1.55
- Very Active (ออกกำลังกายหนักหรือทำงานที่ต้องใช้แรงมาก เตะบอลพวกนี้): ให้ x 1.725
- Extra Active (ออกกำลังกายหนักมากหรือต้องทำงานทางกายภาพตลอดเวลา): ให้ x 1.9
แค่นี้ครับง่ายๆ สมมุติว่าในตัวอย่างเป็นคนออกกำลังกายระดับเบา โยคะ เดินลู่ ก็ให้ x 1.55 เข้าไปจะตกอยู่ที่ 1673.75×1.55 = 2594.31 แคลต่อวันครับ
ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ให้กินให้เยอะกว่าค่า TDEE ไปสัก 20% ต่อวันครับ กินไปเรื่อยจนกว่าจะได้สัดส่วน และน้ำหนักที่ตัวเองต้องการ
ส่วนใครอยากกินยังไงให้ผอม ให้กินน้อยกว่าค่า TDEE ไปสัก 10-20% ต่อวันครับ ทำได้สูงสุดประมาณ 2 เดือนนะครับ ถ้านานกว่านั้นมากไประบบเผาผลาญในร่างกายของเราจะพังครับ
สรุป
การกินยังไงให้ผอม ก็แค่กินน้อยกว่าค่า TDEE ที่คำนวนมา ส่วนการกินยังไงให้อ้วนก็แค่กินเยอะกว่าค่าที่คำนวนมาง่ายๆแค่นี้เลยครับ