การคำนวณและปรับ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน ถือเป็น “คัมภีร์ผอมยั่งยืน” ในฝันของใครหลายคนครับ เพราะถ้าเราเข้าใจตัวเลขนี้ เราจะสามารถลดไขมันได้โดยไม่ต้องอดอาหารจนระบบเผาผลาญพัง และไม่ต้องเสี่ยงกับโยโย่เอฟเฟกต์เลย
สเต็ปที่ 1: หาค่า BMR (พลังงานขั้นต่ำที่ใช้ประทังชีวิต)
- ผู้ชาย : BMR = (10 x น้ำหนักเป็น KG) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น CM) – (5 x อายุเป็นปี) +5
- ผู้ชาย : BMR = (10 x น้ำหนักเป็น KG) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น CM) – (5 x อายุเป็นปี) -161
สเต็ปที่ 2: คำนวณ TDEE ให้ตรงกับไลฟ์สไตล์จริง
เมื่อได้ BMR แล้ว ให้นำมาคูณกับ “ค่ากิจกรรมประจำวัน” (Activity Factor) เพื่อออกออกมาเป็นค่า TDEE ดังนี้ครับ:
ไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกาย | สูตรคำนวณ TDEE | เหมาะกับใคร? |
นั่งทำงานนิ่งๆ อยู่กับที่ (Sedentary) | BMR x 1.2 | พนักงานออฟฟิศ นั่งหน้าคอมทั้งวัน แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย |
ออกกำลังกายเบาๆ (Lightly Active) | BMR x 1.375 | เดินบ่อย ทำงานบ้าน หรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 วัน |
ออกกำลังกายปานกลาง (Moderately Active) | BMR x 1.55 | เข้ายิม คาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่งอย่างจริงจังสัปดาห์ละ 3-5 วัน |
ออกกำลังกายหนัก (Very Active) | BMR x 1.725 | เล่นกีฬาทุกวัน หรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานหนักสัปดาห์ละ 6-7 วัน |
สเต็ปที่ 3: ปรับแคลอรีเพื่อ "เบิร์นไขมันแบบไม่โยโย่"
เมื่อได้ค่า TDEE แล้ว หากเป้าหมายของคุณคือการ ลดไขมัน ให้ใช้สูตร Calorie Deficit (กินน้อยกว่าที่ใช้) แบบปลอดภัย
- สูตรผอมยั่งยืน: ให้กินอาหารที่ $\text{TDEE} – (15\% \text{ ถึง } 20\%)$ หรือลดลงมาประมาณ 300–500 แคลอรีจากค่า TDEE
- ตัวอย่าง: ถ้า TDEE ของคุณคือ 2,000 แคลอรี พลังงานที่คุณควรได้รับต่อวันเพื่อลดไขมันคือ 1,600–1,700 แคลอรี
- ❌ ห้ามทำเด็ดขาด: การกินต่ำกว่าค่า BMR (เช่น BMR อยู่ที่ 1,200 แต่กินแค่วันละ 800 แคลอรี) เพราะสมองจะคิดว่าคุณกำลังอยู่ท่ามกลาง “ภัยแล้ง/ขาดแคลนอาหาร” ร่างกายจะสับสวิตช์เข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานทันที ซึ่งนี่คือจุดเริ่มต้นของการ “ระบบเผาผลาญพัง และโยโย่เอฟเฟกต์” เมื่อคุณกลับมากินเท่าเดิม
สเต็ปที่ 4: การจัดสัดส่วนสารอาหาร (Macros) เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
การกินน้อยลงแต่แคลอรีนั้นมาจากชานมไข่มุกหรือของทอด แม้น้ำหนักจะลดแต่สิ่งที่หายไปจะเป็น “กล้ามเนื้อ” ไม่ใช่ไขมัน ทำให้หุ่นดูย้วย (Skinny Fat) ดังนั้น แคลอรีที่กินเข้าไปควรจัดสัดส่วนดังนี้:
- โปรตีนต้องถึง: กินโปรตีนให้ได้ 1.5–2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อซ่อมแซมและล็อกมวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไป (เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาไขมันชั้นดี)
- ไขมันดีห้ามขาด: กินไขมันดี (น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว) ประมาณ 20–25% ของแคลอรีทั้งหมด เพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมน
- คาร์โบไฮเดรตสายเติมพลัง: เติมส่วนที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) เพื่อให้มีแรงไปออกกำลังกาย
สเต็ปที่ 5: ปรับค่า TDEE ใหม่ทุกๆ 4-6 สัปดาห์
เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเริ่มลดลง ร่างกายมีขนาดเล็กลง ค่า BMR และ TDEE ของคุณจะ ลดลงตามไปด้วยโดยอัตโนมัติ
หากคุณลดน้ำหนักไปได้สัก 3-4 กิโลกรัมแล้วเกิดอาการ “น้ำหนักนิ่ง” (Weight Loss Plateau) ไม่ต้องตกใจครับ นั่นไม่ใช่โยโย่ แต่เป็นเพราะร่างกายใช้พลังงานน้อยลงแล้ว ให้คุณนำน้ำหนักตัวใหม่มาเข้าสูตรคำนวณสเต็ปที่ 1-3 อีกครั้ง เพื่อปรับลดแคลอรีให้สอดคล้องกับร่างใหม่ แค่นี้ไขมันก็จะถูกเบิร์นออกไปเรื่อยๆ อย่างปลอดภัยและถาวรแล้วครับ
แนะนำแพลตฟอร์มเกมเดิมพันครบวงจร มีใบอนุญาตถูกต้องตามกฎหมาย
ขอแนะนำแพลตฟอร์ม เคยู (Kubet) ครับที่นี่มีใบอนุญาตถูกต้องตามกฎหมายจากหน่วยงาน PAGCOR ซึ่งเป็นหน่วยงานอันดับ 1 ของฝั่งทวีปเอเชียครับ
มีคอมมูคนไทยเยอะมาก และมีเกมเดิมพันครบทุกอย่าง เรียกว่าครบวงจร ทั้งตัวเกม และการไลฟ์สด รวมถึงมีกีฬา และ ลอตเตอรี่ให้เลือกอย่างอิสระครับ
- Kubet : มีใบอนุญาตถูกต้องตามกฎหมาย
- มีเกมเดิมพันครบวงจร ทั้งตัวเกม และ ไลฟ์สด
- มีเกมกีฬาให้เลือกเล่นอย่างอิสระ
- ชมถ่ายทอดสดกีฬาฟรีสำหรับสมาชิก
- มีลอตเตอรี่ให้เลือกสรรมากกว่า 10 แบบ
- มีภาษาไทย